骨盤に関与する筋肉の収縮確認方法

2024年10月16日 2024年10月16日

miyahara

こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。

女性で骨盤の歪みがなんとなく気になるという方も少なくないと思います。

このお悩みに対して、漠然とした方法では根本原因を解決できないので、少し小難しく感じるかもしれませんが、細く見ていきましょう。

骨盤に関与する筋肉は「ハムストリングス」「内転筋群」「殿筋群」「大腿四頭筋」があります。

前回まではそれぞれの筋肉の「伸長感」の確認方法でしたが、今回は「収縮感」についての確認方法をお伝え致します。

ハムストリングスの収縮の確認方法

「ハムストリングス」は椅子を使用して膝と股関節を90度ポジションに設定いたします。

そこから息を長く吐き、肋骨が閉じるように内旋位に持っていき、骨盤を後傾して尾骨を天井方向に持ち上げます。

この姿勢を作ることで、踵は自然と椅子の座面を押し付ける方向に力が加わります。

そうすることで、「ハムストリングス」の収縮感が起きます。

この時点で収縮感がない場合は、ご自身でもも裏を触り硬くなっていることを確認いたします。

そのほかのやり方として、四つん這いの姿勢で股関節と膝関節を伸展して収縮感を確認する方法もあります。

続いて、内転筋群の収縮感を確認する方法です。

横向きに寝た状態で膝を90度にして、ボールあるいはクッションを挟みます。

このとき、両足は壁につけた状態にします。

上の足はボールを挟みながら後ろに引き込むことで、内転筋群の収縮感が得られます。

２つ目は横向きに寝た状態で下側になっている脚を内転方向に上げていく方法です。

３つ目はシンボックスの姿勢になり、後ろ側の足を内旋させて殿部の収縮感の有無を確認します。

これを行うことでより股関節の内転+内旋動作の評価を行うことが可能となります。

殿筋群の収縮の確認方法は上向きに寝て、天井に向けてお尻を上げていきます。

両足の後は、片足で行って殿筋群の収縮感を確認します。

２つ目は横向きに寝て膝を90度にして、上側の膝を開く「クラムシェル」という動作で確認します。

３つ目はシンボックスの姿勢で、上側の脚を外旋して殿筋群に収縮感を確認します。

大腿四頭筋の収縮の確認方法は仰向けになり、椅子の上に足を乗せて、片足は踵で座面を押してお尻を上げた状態で、片足は膝伸展にして収縮感の有無を確認します。

２つ目は立位で、壁に肘をつけたまま背中を丸くして、膝を曲げていきます。この時に大腿四頭筋の収縮かんを確認します。