筋トレメニューの組み方
miyaharaおはようございます。パーソナルトレーナー宮原崇です。
トレーニングの調子はいかがでしょうか？平日に多くの方が朝から日課としたご自身のメニューで健康づくりに励まれていることかと思います。
全身のメニューとして、チェストプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、アームカール、プレスダウン、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、アダクション、アブダクション、クランチを行うというルーティーンが圧倒的に多いと思います。
そこで、パーソナルトレーナーとして、「筋力向上」「体力向上」という目的を達成するために分かりやすいメニューの組み方をお伝えいたします。
もし、月、水、木、金という曜日で週４日ジムに通われている場合は「上半身の日」と「下半身の日」の２つのパートに分けることをお勧めいたします。
その理由として、筋力トレーニングは実践するだけでは筋力向上に繋がらず、これに栄養と回復を加えることが必要となります。
特に注意をしたいのが膝痛予防のためといって、重たい負荷で膝の曲げ伸ばしを行うレッグエクステンションをトレーニングの度に毎回同じ重量を行っていたら、骨に過剰な負荷が加わることで、骨の一部がはがれてしまったり、骨の膜が炎症を起こしたりという症状にもなりかねないです。
ぜひ鍛えるだけでなく普段から頑張っている筋肉、神経、関節も大切にしてあげてください。
週４日を上半身と下半身に分ける一例として、
・月：下半身
・水：上半身
・木：下半身（強度やや弱め）+ストレッチを長めに行うorプール歩行を行う
・金：上半身（強度やや弱め）+ストレッチを長めに行うorプール歩行を行う
※強度やや弱め＝「３セット行っていたのを２セットにする」「回数を１０回行っていたのを８回にする」「重り２０kgで行っていたのを１２kgにして丁寧にゆっくり行う」など週の一回目に比べて強度を弱く行うようにしてみてください。
あくまでも参考ですが、お客様との会話のなかで「意外と鍛えているけど負荷が強すぎて、関節が摩耗している方が多い」と最近感じましたので、メニューの組み方の一例としてご紹介させていただきました。
参考になれば嬉しい限りです。
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