ダイエットに必要な食べ方について

横浜筋トレスタジオの宮原崇です。

ダイエットにおいて飲酒の習慣はリスクとなり、アルコールの量が増えれば増えるほど脳神経の萎縮は進行しますので、健康全般においては飲酒もほどほどが必要となります。ダイエットでは脂肪燃焼を促す為に、日常生活の過ごし方、運動、そして食事の摂取の仕方が大切になりますが、アルコールを飲むことによって「肝臓での脂肪燃焼の作用が止まる」「全身のエネルギーに必要な肝臓からの糖の放出が止まる」ことがとても問題となります。当然、アルコールの量、時間が増えれば増えるほど、体内に滞在するアルコールの量と時間も増えて、そのぶん、アルコールが抜けるまでは脂肪燃焼が止まっている時間は長くなります。この状態で油が沢山含まれた食事、乳製品、果物を食べることで内臓脂肪が増加するだけでなく、肝臓でアルコールを分解する為に、ビタミン、ミネラルが必要以上に消費されてしまい、日常のコンディションをわるくしてしまいます。アルコールを飲むことで、胃と小腸で吸収さてから、肝臓でアルコールを分解した後、アセドアルテヒドという毒素に変換された後、酢酸、水となって体外に排出されていく代謝過程の中で、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、ナイアシン、亜鉛、葉酸などは相当な無駄遣いをすることになります。ここでサプリで補充するという思考に走りがちですが、それ以上に体内に負担をかけていることを覚えておきましょう。

もちろん、人はアルコールだけを飲んで生活しているわけではありませんので、ダイエットの時にはその他の食品に対しる食べ方の知識というものも必要となります。なぜなら、その食品を口に入れてから体内で消化吸収されていく過程で、どのように代謝をするかということが理解できないと、「カロリーを抑えているのに全然痩せない」という感覚論になってしまい、痩せたとしても不健康的なダイエットになってしまいます。食事をする際には「糖質」「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン.ミネラル」「乳製品」「脂質」「果糖」「砂糖」という形で大別することが出来ますが、それぞれが身体に与える影響を把握することで、意図的に食べる順番を決めて、ダイエットを成功しやすくすることが可能です。

主食である、お米、パン、そば、うどん、パスタ、イモ類などは血糖値の上昇に必要な栄養素であり、インスリンを出すのに役立つことが出来る食品となります。主食を最初に食べることによって、小腸上部で吸収されますので、身体を大きくしたい、筋肉増強には向いていますが、ダイエットを目的にしている場合は一番初めに食べない、あるいはラーメンだけを食べるなどの食事の仕方はお勧めできません。主食を最初に食べる効果としては「肝臓や筋肉のグリコーゲンの回復」「筋肉増量」「リラックスホルモンである脳から分泌されるセロトニンの量を増やす」などが考えられますので、筋肉第一優先にされる方トレーニング後に、おにぎりを食べるのは理屈に合っています。

たんぱく質も大豆から肉、魚と豊富にありますが、そこから更に細分化をする場合は資質が含まれている度合いを五段階にすることが出来ますので、脂肪燃焼を目的にされている場合は、当然脂質が少ないものを優先的に、選ぶことがお勧めですが、体調に合わせて選択されるのがお勧めです。食事でたんぱく質を最初に口に入れることで、胃の中でタンパク質を溶かす働きが生じる為、胃液の分泌は最大になります。たんぱく質のなかでも脂質の多い牛肉や豚肉を食べることで、胃の中での滞在時間が長くなるので、それに伴い消化時間も掛かるようになるに加えて、小腸上部で吸収されます。小腸上部で吸収されることで、GIPというホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されると、食べたものを脂肪細胞に蓄えるという性質がありますので「たんぱく質は太らない」という概念を持ち、必要以上に摂取することはダイエットにおいて、弊害になりやすいと言えます。但し、高齢者の骨形成を促進させる場合はこのGIPの分泌を優先させることが必要になりますので、目的によって使い分けることが必要です。

肥満の方に多い「食物繊維不足」ですが、野菜類を食事の最初に食べるメリットはダイエットを成功させる為にもお勧めです。食物繊維を最初に食べることによって、脂肪の蓄積を抑えらる働きが生まれますので、その後食べた食品が脂肪蓄積の予防になるのがダイエットにとっては最大のメリットとなります。そのメカニズムとしては、食物繊維を口にしたあと、胃からの排出をコントロールすることが可能となる為、消化吸収の速度を緩やかにすることが出来て、小腸上部では吸収されず、小腸下部で吸収されて行きます。小腸下部で吸収されることによって、今度はGLP-1というホルモンが分泌されて行きます。GLP-1が分泌されることで「脂質吸収を抑える」「血糖値の上昇を抑える」「食欲を抑えるので過食防止」「心臓の保護」「神経の保護」「腎臓の保護」「免疫力向上」など良いこと尽くしです。また、最初に食物繊維を食べた結果として、その後にたんぱく質や炭水化物を食べたとしても体脂肪の蓄積を予防出来る、血糖値を緩やかに一定の状態を保てるという観点からも、やはり食物繊維が過不足していないか意識をしておくことは大切となります。

ヨーグルトなどの乳製品だけを食べるという人も多いイメージですが、乳製品の栄養素には「乳糖」「乳脂肪」「乳たんぱく」が含めれています。これを最初に食べることで、胃の中では「乳脂肪」によって胃からの排泄が抑制されていきます。胃から出た後は「乳糖」によって血糖値の上昇に繋がり、インスリン分泌、小腸上部で吸収されますので、GIPというホルモンが分泌されます。先ほどもお伝えしたように、GIPというホルモンは脂肪の蓄積を促すホルモンでありますので、ダイエットには不向きになるかもしれませんが、筋肉増強や骨を丈夫にするという目的であれば良い食品となりますので、ダイエット中の方は頻度や食べるタイミングに気をければ、絶対に食べてはいけない、ということはないと思います。但し、代謝経路を考えると胸から上に脂肪がつきやすい傾向がありますので、二重アゴや肩周りの脂肪を気にされる方は、控えめがお勧めです。

続いて、バター、マーガーリン、マヨネーズ、ナッツ類、アボガドなどの多脂性食品（脂質）についてです。これを最初に食べるという方は少ないと思いますが、他の食品には沢山含まれおりますので、油の多い食事をすることで、胃の排出は抑制され、それに伴い腸の働きも遅くなり、消化吸収の時間が長くなります。消化吸収時間が遅くなることは、その後に食べる食品に対しての血糖値の急激な上昇を抑えたり、中性脂肪の上昇を抑える働きがありますが、同時に皮下脂肪の蓄積も促すことになりますので、皮下脂肪燃焼を目指されている場合は、脂質の量を気にしておく必要があります。果物、ジュース、お菓子類の嗜好食品を最初に食べることで、小腸上部で吸収されますので、こちらも脂肪蓄積の手助けとなるGIPというホルモンを分泌させますので、内臓脂肪の増加に繋がりますので、ダイエット中はお菓子、ジュースを省いて、果物は極力最小限という生活習慣が理想ですが、こちらに関しても自己コントロールが出来る範囲が良いのかもしれません。ダイエット指導によくある「あれもダメ、これもダメ」では人生においての本当の幸せというものを見失う可能性がありまで、大切のは「何事もほどほど」が良いのかもしれません。

ダイエットの参考になれば幸いです。

横浜筋トレスタジオでは、運動をしないで対面のカウンセリングのみで行うダイエットプログラムも用意しております。ご希望の方はホームページより体験をお申し込みください。