自分で呼吸の状態を確認する方法

こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。

肩こりや腰痛でお悩みの方は、一度上むきに寝ていただき、肋骨を両手で触りボコッと出ていないかどうか確認してみてください。

もし、肋骨がボコッと飛び出している、あるいは寝た状態で腰が反る感覚が強い場合は呼吸を正しく行う訓練が必要かもしれません。

昨日は「横隔膜は本来ドーム型でアーチ状になっている」ということを解説させていただきました。

今日は、この横隔膜についてより詳しく解説をさせていただきます。

数年前から国内で、私のような運動指導者であるトレーナーや医療従事者の理学療法士の先生方がよく参加する勉強会で「ZOA＝Zone of Apposition」という言葉が業界の共通言語として、登場するようになりました。

この「ZOA＝Zone of Apposition」は呼吸に大切な「横隔膜のアーチ」のことを示しております。呼吸の評価をする際に「ZOAは獲得できているか？」ということを初回のトレーニング時に確認することが多いです。

ただ単に「横隔膜のアーチ」を「ZOA＝Zone of Apposition」に言い換えたと、捉えていただいても差し支えありません。

ただし、全身のあらゆる箇所でも「ZOA＝Zone of Apposition」と表現する場合がありますが、今回は便宜上、「ZOA＝Zone of Apposition」は「横隔膜のアーチ」とさせていただきます。

これを確認することで、「ZOA＝横隔膜のアーチが獲得出来ていること＝理想的な呼吸習慣がある」ということを評価結果にも繋がりますので、肩こりや腰痛の方が最初に行うべき運動は何か？という指標を持つことにも繋がりやすくなります。

通常、肺の下にある、ドーム型のアーチ状をしている横隔膜は息を吸うことで、骨盤の方向に向かって下がります。

横隔膜が下がった影響で、お腹の中に圧力が加わります。この圧力によって、内臓も下方向に向かって動きますし、お腹全体が膨らむようになります。お腹にこの圧力が加わることで、体幹の安定度合いも高まります。

バーベルを担いで行うスクワットの時も、ある程度の重りになることで呼吸の使い方に変化が生じますので、この時も一瞬、横隔膜のドームが下方向に向かって下がってきます。

息を吸うことは沢山行うけど、息を意識的に吐き、腹筋が普段からあまり使われない方は、肋骨がバコッと飛び出し（専門的には下位肋骨の外旋と言います）、腰も反り上がる姿勢に近づきます。

この姿勢の状態ですと、今回のメインテーマであります「ZOA＝Zone of Apposition」、つまり「横隔膜のアーチ」も理想とはかけ離れた形状になってしまいますので、呼吸の主役のはずである横隔膜がなかなか活躍できなくなってしまいますので、肩こりや腰痛でお悩みの方は、改善の第一歩として、冒頭でお伝えしたように「上むきに寝て肋骨がバコッと飛び出していないか」確認をしてみてください。

健康づくり参考になれば幸いです。