呼吸機能を高めるエクササイズ
miyaharaこんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。
腰痛や肩こりの改善方法の一つとして「呼吸」をお勧めしております。前回は呼吸の主役として活動してほしい「横隔膜」がしっかり働くための必要条件として「ZOA＝Zone of Apposition（横隔膜のアーチ）」を確保しておくことが大切であり、これについて、どのような評価方法があるのか、をご紹介させて頂きました。ちなみに、ZOAを確保する為には筋肉でいうと「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」と「腹横筋（ふくおうきん）」というお腹の斜めの筋肉と腹巻のような筋肉の働きを促すことが大切となります。
今回は実際に評価の結果として、呼吸の主役として働いてほしい「横隔膜」を活性化させる運動方法を4つご紹介させていただきます。※①に関しましてはZOAを獲得する為のエクササイズとしての要素が大きいです。
エクササイズ①：仰向けになって行う方法
仰向けになり、評価の時に行なった姿勢と同じように、膝が90度になるように足元に台か椅子を用意して、足をのせます。両膝の間にはボールを挟み、爪先はスネの方を向き、かかとはぐっとした方向に力を加えて、骨盤をおへその方向へ丸めます。この体勢を作りながら「１０秒で息を吸い、１０秒で息を吐き、１０秒で息を止める」ということを繰り返します。呼吸中に意識する箇所は「お腹」「もも裏」「すね」となります。
※②以降に関しましてはZOAが確保できているという前提で、次の段階として、「横隔膜」を活性化させるエクササイズとなります。横隔膜を呼吸筋として最大に活用させるためにはいくつか、ポイントがあります。
ポイント①：ドーム型の横隔膜が息を吸った時に下降する動きを作り出すために、腰とお腹の安定度を高めます（体幹強化）。腰やお腹が不安定だと、横隔膜が呼吸の主役として活躍することができなくなります。どの筋肉はゴムの性質のように伸び縮みをします。輪ゴムも一箇所をきちんと固定されていることで、引っ張った時に伸びて縮むことができます。横隔膜も例外ではなく、体幹が固定されていることで、横隔膜の端っこに相当する「腱中心」が伸び縮みすることが可能となります。
ポイント②：強制的に腰とお腹を固定させて、息を吸った時に横隔膜の下降を促します。専門的には「胸腰椎移行部（きょうようついいこうぶ）」という箇所を丸めます。早い話、背中を丸めた状態で呼吸を繰り返します。ただし、気をつけなくてはいけないのが、四つん這いや仰向け、しゃがんだ姿勢で背中を丸めようとしても、背中の上から真ん中はよく丸めっているけど、腰のあたりは真っ直ぐという方もよくお見かけします。これは日常的に腰を反らす習慣をお持ちの方が背骨全体を丸めるのが苦手である、という意味合いでもありますので、全体的に背中を丸くできているかどうか、をエクササイズ中確認をしましょう。まとめますと、胸腰椎移行部を丸めることで、肩こりや腰痛の多くの方が癖となっている「呼吸をするたびに腰をそらせる」ことなく、呼吸のエクササイズが行えるようになります。
エクササイズ②：正座の姿勢から両肘は床につけて、前腕で腕を押します。床を押した反動で背中全体が丸まりましたら、息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
エクササイズ③：仰向けになり、両膝を空中に浮かせて、がに股になります。この姿勢から両手の甲を骨盤に起きます。こうすることでお腹に力が入りやすくなり、反り腰を防いでくれます。この体勢から息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
エクササイズ④：立った姿勢から深くしゃがみ、しゃがんだまま背中を丸めて両腕は膝の上に乗せて、両手を前側に伸ばします。この姿勢を維持したまま、息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
