睡眠とパフオーマンス

横浜筋トレスタジオの宮原崇です。

書店に行くと「睡眠」に関する書籍が沢山並べられています。それだけ睡眠に対する問題を抱えている人が多い証なのかもしれません。医療機器メーカーの調査によると日本人の平均睡眠時間は６.2時間であり、年々睡眠時間の低下傾向であり、先進国の中でも最低基準に達しています。若い頃ですと「今日は全く寝ない仕事を熟すことが出来た」と自慢する場合もありますが、実は睡眠と健康、睡眠と肥満は密接な関係性があり、精神疾患、循環器疾患にも繋がりやすくなります。また、睡眠を遮断した時間が長くなればなるほど、脳の中にも変化を及ぼします。17時間前後睡眠遮断した場合、脳はビールを７５０ml飲んだ時と同じ血中アルコール濃度０.０５％に相当する時と同等の状態になっており、２８時間の睡眠遮断でビール１.５ℓを飲んだ時と同じ血中アルコール濃度０.１０％に相当していることになり、この状態で車の運転や仕事をしたら、いかに危険であり身体に負担がかかっているか、ということが明確だと思います。

2014年に厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針」というものを発表しており、その中には睡眠１２箇条が書かれています。

1. 良い睡眠で、からだも心も健康に。良い睡眠で、体の健康づくり　良い睡眠で心の健康づくり　良い睡眠で事故防止
2. 適度な運動、しっかり朝食、えむりとめざめのメリハリを。定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす　朝食は体と心の目覚めに重要　睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする　就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる 肥満は睡眠時無呼吸のもと
4. 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、心のSOSの場合あり 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も
5. 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。 必要な睡眠時間は人それぞれ 睡眠時間は加齢で徐々に短縮 年をとると朝型化 男性でより顕著 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる 自分の睡眠に適した環境づくり
7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 子どもには規則正しい生活を 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進 朝目が覚めたら日光を取り入れる 夜更かしは睡眠を悪くする
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分あ睡眠を。 日中の眠気が睡眠不足のサイン 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を 適度な運動は睡眠を促進
10. 眠くなってから寝床い入り、起きる時刻を遅らせない。眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。眠くなってから寝床に就く。就床時刻にこだわりすぎない 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
11. いつもと違う睡眠には、要注意。 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 専門家に相談することが第一歩 薬剤は専門家の指示で使用

とあります。大切なのは統合的に身体の現状を評価して、休養・運動・栄養の良いバランスを心がけて良いサイクルを回ししていくことが健康的な生活を送る為にも、お薦めです。

参考になれば幸いです。

本日は以上となります。